Siedzisz? To lepiej wstań. Jeśli choć raz poczułeś ból w dolnej części pleców, należysz do ogromnej grupy ryzyka. Chroniczny ból krzyża to cichy morderca komfortu życia, podgryzający zdrowie milionów ludzi na całym świecie. Można się uratować i to w całkiem prosty sposób. Wystarczy ruszyć d... do drzwi i iść na spacer. Wybaczcie, ale są momenty, gdzie się (hehe) "zająknę", szczególnie gdy mam na myśli coś nieco obrazoburczego.
Chroniczny ból pleców to globalna epidemia. I powiem Wam teraz tak: jestem człowiekiem przyspawanym wręcz do biurka: czasami nawet na 10-12 godzin. A jak nie biuro, to samochód. U klienta, gdy z nim rozmawiam, to też raczej nie przy joggingu, lub przy golfie, lecz albo przy stoliku w restauracji, lub u niego w biurze. I tak w kółko. Więc tak, bolą mnie momentami plecy, ale na szczęście spaceruję.
W samych Stanach Zjednoczonych jest najczęściej zgłaszanym przewlekłym bólem, pożerającym największe budżety opieki zdrowotnej zaraz obok bólu karku. Do 2050 roku obciążenie zdrowotne tym schorzeniem wzrośnie dramatycznie – o 36%, według danych z raportu Global Burden of Disease. I choć wiadomo, że aktywność fizyczna pomaga, wytyczne są mgliste, a naukowcy szukają klarownych odpowiedzi. Wreszcie opracowano coś tak prostego, że prościej już się nie da.
W przełomowym badaniu z Norwegii zespół naukowców pod kierownictwem Rayane'a Haddadja z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii w Trondheim, pod lupę wziął dane ponad 11 tysięcy osób. Przez ponad cztery lata monitorowali ich chodzenie w ujęciu: kroków, czasu spędzonego chodząc i intensywności wysiłku. Tak doszli do wniosków, które mogą wreszcie nam pomóc w dbaniu o nasze plecy.
Wyniki są uderzające. Osoby, które codziennie przemierzały więcej niż 100 minut pieszo, miały aż o 23% mniejsze ryzyko rozwinięcia chronicznych dolegliwości pleców w porównaniu z tymi, którzy spacerowali mniej niż 78 minut dziennie. Nawet mniej intensywny spacer, ale dłuższy czas marszu, dawał widoczną poprawę – to właśnie objętość, a nie intensywność, okazała się kluczem. W sumie to zrozumiałe. Dawno, dawno temu, nie cierpieliśmy tak z powodu bólów pleców, bo świat przemierzaliśmy "z kapcia". A obecnie? Jak nie fotel, kanapa lub krzesło w domu i biurze, to fotel w aucie. Siedzenie — wbrew pozorom — nie jest dobre dla naszych pleców.
Po pierwsze – czas ma znaczenie. Każda minuta spędzona w ruchu redukuje ryzyko chronicznego bólu, ale magiczna granica to około 100 minut dziennie. Po jej przekroczeniu korzyści nadal są, ale już nie tak spektakularne. Jak dobijecie do "setki", i tak będzie już świetnie.
Po drugie – intensywność jest ważna, ale drugorzędna. Chodzenie z intensywnością powyżej 3 MET (wskaźnik metabolic equivalent of task: często używany w smartwatchach i smartbandach), wskazujący na umiarkowane tempo spaceru, przynosi dodatkowe korzyści, choć nie tak wyraźne jak dłuższy czas ruchu. Czyli tu długość liczy się bardziej, niż jakość. Zapamiętajcie.
No i rzecz numer trzy: regularność. Nawet jeśli masz gorsze dni, to jednak warto. Krótki spacer to wciąż więcej niż żaden spacer.
Lekarze i specjaliści od zdrowia publicznego dostali właśnie solidny argument, by zachęcać do "po prostu ruszania się" nie tylko dla ogólnej poprawy zdrowia, ale konkretnie w celu prewencji bólu pleców. Na tym zyskają pacjenci, zyskają też systemy ochrony zdrowia obciążone wydatkami związanymi z leczeniem przewlekłych bólów. Zamiast refundowanych leków, wystarczy zastosować nieco bardziej czasochłonny, ale zdecydowanie skuteczny środek prewencyjny.
To z kolei nie spodoba się na pewno farmaceutycznym gigantom oraz klinikom ortopedycznym, dla których każdy kolejny pacjent z bólem krzyża to po prostu zysk. Zmiana myślenia z leczenia farmakologicznego na profilaktykę może zaboleć ich bardziej niż nas plecy. Dokładniej, to może ich zaboleć i bardziej i w nieco innym miejscu. Odrobinę niżej.
Czytaj również: Ile robić kroków dziennie, by być zdrowym? Naukowcy to policzyli
Albo ból znajdzie cię pierwszy, albo zrobisz krok naprzód i uciekniesz mu sprzed nosa. Badanie Haddadja i współpracowników mówi jasno – spaceruj więcej, spaceruj regularnie, a Twoje plecy będą ci wdzięczne. I lepiej zacząć spacerowanie już dzisiaj, bo jutro może być trudniej się ruszyć. A co, jeśli w późnych latach Twojego życia taka aktywność będzie już niemożliwa: właśnie z powodu dysfunkcji kręgosłupa i ogromnego bólu? Z tego właśnie względu, ja się ruszam. Sam i z psiakiem. Plecy mi dziękują, tył mi dziękuje, dziękuje mi waga. Te podziękowania mi wystarczają.
Hej, jesteśmy na Google News - Obserwuj to, co ważne w techu
