Najpierw cardio, czy siłówka? Naukowcy odpowiadają

Od lat w środowisku osób aktywnych fizycznie trwa gorąca dyskusja: czy lepiej najpierw wykonać trening cardio, a dopiero potem podnieść ciężary – czy może odwrotnie? Dotychczasowa praktyka wskazywała głównie na indywidualne preferencje, jednak nowe badania przeprowadzone na grupie młodych mężczyzn z otyłością rzucają światło na to, która kolejność przynosi lepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie ogólnej sprawności fizycznej.

Najpierw siła, potem wytrzymałość

W 12-tygodniowym randomizowanym badaniu klinicznym udział wzięło 45 młodych mężczyzn w wieku 18–30 lat z klinicznie stwierdzoną otyłością (średni BMI: 29,78). Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: jedna z nich (CRE) najpierw wykonywała trening siłowy, a następnie wytrzymałościowy (cardio), druga (CER) odwrotnie – zaczynała od cardio, a kończyła na ćwiczeniach siłowych. Trzecia grupa kontrolna nie zmieniała swoich nawyków i nie uczestniczyła w żadnym programie treningowym.

Wszystkie grupy aktywne trenowały przez 60 minut trzy razy w tygodniu, a każdy uczestnik wyposażony był w zegarek sportowy monitorujący aktywność fizyczną, co pozwoliło badaczom uzyskać precyzyjne dane, niezależne od subiektywnej oceny.

Po zakończeniu programu obie grupy treningowe poprawiły swoją wydolność tlenową, siłę mięśniową, gęstość kości i skład ciała – w tym zredukowały ilość tłuszczu i zwiększyły masę mięśniową. Jednak to grupa, która wykonywała trening siłowy przed cardio, odnotowała zdecydowanie lepsze wyniki w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej trzewnej – najbardziej niebezpiecznej dla zdrowia, związanej z chorobami serca i układu krążenia.

Czytaj dalej poniżej

Teleskop Webba uchwycił rodzące się planety. Każda na innym etapie życia Jakub Szczęsny

Niezwykła supermoc nietoperzy. Arcywróg ludzkości ich nie rusza Patryk Koncewicz

Co więcej, uczestnicy tej grupy zwiększyli swoją dzienną liczbę kroków aż o 3500 – dla porównania, grupa rozpoczynająca od cardio odnotowała jedynie wzrost o około 1600 kroków. Również wskaźniki siły maksymalnej, siły eksplozywnej oraz wytrzymałości mięśniowej były istotnie wyższe w grupie „siła przed cardio”.

Kolejność ma znaczenie

Klucz do zrozumienia tych wyników tkwi w fizjologii. Trening siłowy zużywa zapasy glikogenu w mięśniach – to „paliwo” wykorzystywane przez organizm do intensywnego wysiłku. Gdy po takim treningu przechodzimy do ćwiczeń cardio, organizm zmuszony jest czerpać energię z tłuszczu, co znacząco zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej. Można to porównać do hybrydowego samochodu, który przełącza się na energię elektryczną po wyczerpaniu benzyny.

Z drugiej strony, rozpoczynając od cardio, organizm zużywa część zapasów energii, co może negatywnie wpłynąć na jakość i intensywność późniejszego treningu siłowego. Mięśnie są już częściowo zmęczone, a rezerwy glikogenu uszczuplone, co ogranicza możliwości budowania siły i masy mięśniowej.

Badania potwierdzają, że kolejność ćwiczeń w tzw. treningu złożonym (concurrent training) ma kluczowe znaczenie w osiągnięciu konkretnych celów. Jeśli celem jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej i redukcja tłuszczu, warto zaczynać od treningu siłowego. Jeśli natomiast głównym celem jest poprawa wydolności układu krążenia, kolejność może być mniej istotna – oba schematy przynoszą podobne efekty.

Co więcej, obserwacje wskazują, że osoby trenujące siłowo na początku sesji wykazywały większą aktywność fizyczną również poza treningami – częściej się ruszały, spacerowały i były bardziej aktywne w ciągu dnia. To może być związane ze wzrostem energii i poprawą samopoczucia, które naturalnie towarzyszą wzrostowi siły mięśniowej.

Choć wyniki są imponujące, warto zauważyć pewne ograniczenia. Badanie objęło jedynie młodych mężczyzn z otyłością, dlatego nie można ich bezpośrednio odnieść do kobiet, osób starszych czy ludzi o normalnej masie ciała. Nie analizowano również wpływu diety, jakości snu czy poziomu stresu – czynników, które mogą istotnie wpływać na efekty treningowe.

Ponadto badanie trwało jedynie 12 tygodni, co nie pozwala ocenić długofalowych skutków stosowanej metody. Niemniej jednak, zgodność wyników z wcześniejszymi analizami i systematycznymi przeglądami literatury dodaje wiarygodności wnioskowi: siła przed cardio to optymalna strategia dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową i poprawić ogólną sprawność.

Grafika: depositphotos