16

Hej, programisto! Oto 10 ćwiczeń relaksacyjnych, które warto znać

Praca programisty, ale nie tylko - bo każdego człowieka, który spędza w pracy sporo czasu przy biurku i komputerze to nie tylko wygoda wypływająca z uprawiania pracy kreatywnej, ale również obciążenie - dla naszych nerwów oraz ciała. Pozycja siedząca nie jest dla człowieka całkowicie naturalna i jej nadmiar może odbić się na naszym zdrowiu. Podobnie jest ze stresem oraz codziennym nawałem obowiązków.

Na szczęście istnieją metody, dzięki którym nie tylko zrobicie przysługę swoim stawom, mięśniom oraz kościom, ale również zrzucicie z siebie nawał stresów, które gromadzą się w ciągu dni w pracy. Warto o tym pamiętać, bo nie jest tajemnicą fakt, iż ciało mamy tylko jedno – podobnie jest z naszymi nerwami. A przecież w pracy kreatywnej warto jest być w dobrej formie – nie tylko psychicznej, ale i fizycznej.

Ćwiczenie numer 1: zacznij od podstaw. Zadbaj o wygodę swojej pracy

Pierwsze ćwiczenie zakłada refleksję nad tym, jak w ogóle pracujemy. To dobry wstęp do tego, aby zwiększyć swój komfort podczas pracy. Należy zastanowić się, czy miejsce, w którym wykonujemy nasz zawód jest ergonomiczne – czy krzesło zapewnia podporę dla naszych łokci, czy klawiatura nie męczy naszych nadgarstków oraz palców oraz czy siedzimy prosto. Pomyśl, czy ostatnio narzekałeś / narzekałaś na ból pleców, karku, szyi, głowy? Czy wstając od biurka czujesz ciężkość w nogach?

Jeżeli w trakcie Twoich przemyśleń doszedłeś / doszłaś do wniosku, że coś można poprawić – spróbuj na początek zainwestować w lepsze krzesło (z podporami, z ergonomiczną budową), oddal od siebie nieco monitor (lub przybliż – wymagana zdrowa odległość oczu od monitora waha się między 45-75 cm), sprawdź, czy Twoje biurko ma odpowiednią wysokość. Twoja pozycja w trakcie siedzenia powinna być jak najbardziej wyprostowana. A może monitor jest nieco za wysoko? Jeżeli będziesz musiał / musiała spoglądać na niego odchylając głowę do góry lub w dół, możesz nabawić się sporych bóli.

Zadbaj również o to, by na Twoim biurku znajdowała się jakaś zielona roślina. Może to być cokolwiek, na czym będziesz mógł / mogła skupić swój wzrok chociaż przez chwilę. Zielony kolor relaksuje oczy i wpływa na nie kojąco po długich godzinach spędzonych przed komputerem.

Zadbaj ponadto o odpowiednie oświetlenie w Twoim miejscu pracy. Niekorzystną sytuacją jest ta, w której światło zza okien pada bezpośrednio na wyświetlacz. Jeżeli nie możesz tego uniknąć, zadbaj o rolety lub żaluzje, które pozwolą Ci sterować oświetleniem w konkretnych obszarach.

Ćwiczenie numer 2: Podstawy już mamy. Zadbaj o swoje oczy

Jeżeli czujesz „piasek pod powiekami” lub masz problemy z rozmywaniem się obrazu lub najzwyczajniej w świecie bolą Cię oczy – być może zbyt mocno je forsujesz. Zastosuj w tym celu proste ćwiczenie – oderwij się nad chwilę od źródła obrazu i spójrz najpierw w górę, następnie w dół. Powtórz tę czynność kilka razy. Następnie spoglądaj na przemian w prawo i lewo. Po kilku powtórzeniach zacznij „rysować koła” oczami tak, jakbyś śledził na przykład latającego owada. Ustal sobie, że co 30-45 minut dasz sobie chwilę na to, by wspomóc swoje oczy – masz tylko ich jedną parę!

Jeżeli uważasz, że z Twoimi oczami dzieje się coś nie tak i masz wrażenie, że żadne ćwiczenia tego nie zniwelują – kieruj się od razu do lekarza. Możliwe, że masz wadę wzroku, o której nie wiesz, a która wymaga specjalistycznego leczenia.

Ćwiczenie numer 3: Twoje oczy lubią zieleń. Wykorzystaj to!

Przedmioty zielonego koloru relaksują ludzkie oczy. Warto to wykorzystać, bowiem może to być podstawa do bardzo prostego, aczkolwiek skutecznego ćwiczenia wspomagającego nasz wzrok. Napisałem dla Was wcześniej o tym, że warto jest postawić sobie na biurku dowolną roślinę zieloną (nie tak całkiem dowolną – dobrze by było, aby nie pachniała zbyt intensywnie!), wedle własnego uznania. Uznajmy ją za pierwszy punkt tego ćwiczenia. Dobrze jest znaleźć sobie kolejny „zielony punkt”, który znajduje się w większej odległości od nas (na przykład na parapecie). Idealnie byłoby, gdyby jedna ze ścian była pomalowana na zielony kolor – wpatrywanie się w głębie o tej barwie jest szczególnie relaksujące dla naszych oczu.

Na przemian spoglądaj na bliższy zielony przedmiot oraz ten dalszy. Wpatruj się w niego, skupiaj na nim swój wzrok, spróbuj w myślach opowiadać sobie samemu jak wygląda, jakiego jest kształtu, czym się charakteryzuje. To samo zrób po chwili z dalszym zielonym przedmiotem. Gwarantujemy, że Twoje oczy Ci za to podziękują!

Jeżeli nie masz możliwości zrelaksowania swoich oczu w ten sposób, spróbuj zasłonić je dłońmi na kilku sekund nie przymykając powiek. Wpatrywanie się w ciemność i pustkę pozwoli nieco odpocząć Twoim narządom wzroku.

Ćwiczenie numer 4: Czujesz się znużony i wyprany z pomysłów? Zamiast kawy lub papierosa – schody!

Palenie papierosów wcale nie jest zdrowe i wcale nie trzeba do tego nikogo przekonywać. Kawa w nadmiarze również może szkodzić – szczególnie osobom z nadciśnieniem tętniczym. Znacznie zdrowszy i wymagający niewiele zaangażowania jest „krótki sport”, który nie jest niczym trudnym.

Zdarzają się w pracy takie momenty, w których nie mamy już żadnego dobrego pomysłu, nasza głowa „lata na boki”, a wewnątrz czujemy nieprzyjemne parcie związane z naszymi obowiązkami oraz oczekiwaniami na przykład szefa. Zamiast parzyć kolejną porcję kawy lub dawać się namówić na „superlighta, bo mniej szkodzi…”, warto jest przejść się po schodach. Z góry na dół, z dołu na górę – jak wolicie. Myślcie przy tej okazji tylko o tym, że właśnie znajdujecie się na schodach, analizujcie każdy ruch. Możecie nawet liczyć następujące po sobie schody, obserwować na nich charakterystyczne punkty. Jeżeli jedna rundka Wam nie pomogła, zróbcie drugą!

Chodzi o to, żeby pobudzić nieco krew do krążenia w kończynach, które w trakcie siedzenia przy komputerze „nie są nam potrzebne”. Przyspieszenie tętna związane z trudem wejścia na schody (lub z zejściem) doda nam nieco energii, która przyda się Wam w kolejnych wyzwaniach!

Ćwiczenie numer 5 (lubię je najbardziej!): Twój kark ma sporo pracy w ciągu dnia. Zadbaj o niego!

Po kilku godzinach spędzonych przy biurku możecie mieć problem z bólami w okolicy szyi. To zrozumiałe – ludzka głowa nie jest szczególnie lekka (od 2,5 do 3 kg, z czego 1,5 kg to mózg!), a szyja nie wygląda na szczególnie silną część ciała człowieka.

Całkowicie rozluźnij swój kark, zamknij oczy i spokojnie oddychając spróbuj powoli kręcić szyją w różne strony. Zataczaj koła swoją głową (uważaj, upewnij się, że nie ma w pobliżu niczego, w co możesz uderzyć!). Nie przestrasz się, jeżeli coś strzyknie Ci w karku – to zdrowy objaw. Nie słuchaj mamy, czy babci – od tego się nie umiera! ;)

Ćwiczenie numer 6: Akcja – wizualizacja

Nie chcemy, abyś wizualizował sobie miliony które zarobisz na kolejnym startupie, Ferrari, które kupisz po to, żeby wkurzyć swojego złośliwego kolegę z pracy. Nie o to nam chodzi! Wiemy jednak, że codzienna praca to nie tylko przyjemność z kreatywnego spełniania się, ale również żmudne obowiązki, które są dla pracownika sporym obciążeniem. Warto więc odciąć się od nich na chwilę i tak po prostu – pomyśleć o czymś przyjemnym. Spróbujmy!

  • Co przyjemnego / ciekawego będziesz robić dziś, jutro, a może w weekend? Wybierz sobie naprawdę fajną rzecz i na niej skup swoje myśli.
  • Przyjmij wygodną pozycję na krześle lub na kanapie (idealnie będzie, jeżeli się położysz, zapleć swoje ręce na brzuchu.
  • Głęboko i miarowo oddychaj. Na początku skup się na tym, aby spokojnie wykonywać wdechy oraz wydechy – po kilku chwilach będziesz robić to automatycznie
  • Myśl o wybranej przyjemnej rzeczy. Jeżeli będziesz bawić się z dzieckiem dziś wieczorem, zaplanuj tę zabawę – pomyśl o jakichś konkretnych atrakcjach. Jeżeli będziecie układać klocki – już teraz wybierz sobie co ciekawego zbudujecie. Ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia (i ilość klocków!). Jeżeli wkrótce jedziesz na urlop, pomyśl o nim. Co zwiedzisz? Co dobrego zjesz? Jak będzie wyglądać Twoja podróż? (absolutnie nie myśl o tym, ile to będzie kosztować!)
  • Nie zaśnij! :)
lego

Ćwiczenie numer 7: rozciągnij się!

Niezależnie od tego czy siedzisz, czy stoisz, a może leżysz – spróbuj się porozciągać tak, jak robisz to na przykład przy przebudzeniu. Nie wstydź się wyciągać rąk przed siebie, za siebie, robić wymachów nogami, kręcić kostkami, wyginać się do tyłu i do przodu. Wszystko to robisz dla siebie i swojego ciała – dziwne spojrzenia szefa lub kolegów z pracy w tym momencie Cię nie obchodzą. Spróbuj ich namówić do tego samego!

Ćwiczenie numer 8: Wspominałem coś o klockach? Spraw sobie takie na biurko!

Jeżeli uwielbiasz klocki LEGO, nie wstydź się tego! Możesz je albo kupić sobie w jakimkolwiek sklepie z zabawkami, albo… „podwędzić” dziecku. Z pewnością się nie zorientuje – dzieci z reguły szybko nudzą się zabawkami. Nie potrzebujesz ich nie wiadomo jak dużo – ważne, by mogły sobie leżeć na biurku i czekać na nas, kiedy tylko będziemy ich potrzebować.

Spróbuj ułożyć coś prostego z klocków. Może to być cokolwiek – nie musi to być wcale duże i szczególnie zajmujące. Ważne jest to, by odciągnąć Twoją uwagę od obowiązków i komputera, a skupić ją na różnokolorowych i różnokształtnych klockach. Samo oczepianie ich, układanie, rozmyślanie o ostatecznym kształcie Twojego dzieła sprawi, że do pracy wrócisz z nowymi pomysłami i co ważne – z nową energią.

Ćwiczenie numer 9: Oddychanie relaksuje. Ale nie takie zwykłe „oddychanie”…

To ćwiczenie najlepiej jest wykonywać na leżąco, ale jeżeli nie masz takiej możliwości – spróbuj również w pozycji siedzącej lub na stojąco. Niepolecane jest robienie czegokolwiek poza skupianiem się właśnie na oddechu.

Warto by było położyć się na plecach i zadbać o odpowiednią podporę pod głowę. Rozluźnij wszystkie mięśnie – od szkieletowych aż po te, które odpowiadają za Twoją mimikę. Wyobraź sobie jak rozluźniają się w trakcie zasypiania i spróbuj zrobić dokładnie to samo. Zamknij oczy i oddychaj – po równo dla wdechu i wydechu. Licz sekundy, które mijają Ci na kolejnych partiach wymiany powietrza w płucach. Dla całkowitego odcięcia się od obowiązków i trosk, spróbuj policzyć cykle wdechów oraz wydechów. Zadbaj ponadto o odpowiednie ułożenie ust: te powinny być jedynie lekko uchylone!

ćwiczenia relaksacyjne kot

Ćwiczenie numer 10: zadbaj o swój aparat artykulacyjny!

Masz chwilę przerwy przed ważnym spotkaniem? Cały dzień siedziałeś / siedziałaś przed komputerem i czujesz, że Twoja twarz, szczęka, usta są nieco spięte? Uwierz mi, to normalne. Ja sam przed ważnym telefonem ćwiczę aparat artykulacyjny, by nie gubić końcówek, wyrażać się jasno i klarownie.

  • Stań przed lustrem i obserwuje swoją dolną część twarzy – szczękę, żuchwę oraz usta. Uśmiechnij się do siebie kilka razy. Zapewne wyjdzie „sztucznie”, ale nie chodzi tutaj o szczerość, a o Twoje mięśnie.
  • Ułóż swoje usta tak, jakbyś chciał / chciała głośno wypowiedzieć literę „O”. Jeżeli Ci to pomaga i masz taką możliwość, możesz ją donośnie wyartykułować.
  • Spróbuj zrobić teraz to samo z literę E. Nie próbuj powstrzymywać mięśni wokół oczu, czoła, nosa przed napinaniem się. To całkowicie naturalne.
  • Spróbuj bez wypuszczania powietrza wypowiedzieć kilka spółgłosek przed lustrem. Nie wyjdzie Ci to, ale przy tej okazji rozluźnisz nieco mięśnie twarzy.
  • Wystaw język! Spróbuj nim „wypchnąć” od środka policzki (ale nie za mocno!), spróbuj dla żartu dotknąć językiem nosa. Jeżeli to Ci się uda, to szczery szacun!

Jeżeli masz taką możliwość, znajdź jakikolwiek tekst – może to być nawet skład proszku do prania. Spróbuj przeczytać go na głos do lustra, przy okazji gestykulując i przykładając akcent do konkretnych sylab (niekoniecznie poprawnie). Uwierz, poczujesz się znacznie lepiej i Twoja rozmowa pójdzie jak po maśle!

Masz wątpliwości? Udaj się do specjalisty

Nie bój się! Zdrowie masz tylko jedno i jeżeli masz wątpliwości co do swojego zdrowia – czy to w sferze fizycznej czy też psychicznej (to żaden wstyd, uwierz mi!), udaj się do odpowiedniego lekarza. Zadbaj o odpowiednią częstotliwość badań okresowych, jeżeli masz wadę wzroku, nie zaniedbuj jej. Podobnie jest z każdym innym schorzeniem – np. wiedząc, że masz refluks, odwiedzaj co jakiś czas swojego lekarza, który sprawdzi, czy leczenie przebiega prawidłowo i ten stan się nie pogarsza.

 

Materiał powstał w ramach akcji Miesiąc Programowania. Wraz z będącym częścią Antygrupy serwisem MamStartup docieramy do dużej grupy odbiorców związanych z sektorem IT. Postanowiliśmy wiec przygotować akcję skierowaną specjalnie dla nich – tak powstała koncepcja Miesiąca programowania. Mamy nadzieję, że przygotowane teksty i filmy odpowiedzą przynajmniej na część pytań, które zadają sobie osoby chcące znaleźć pracę w branży.