33

Sen i urządzenia elektroniczne to paskudne połączenie. Jestem chyba najlepszym przykładem

Jeszcze 10 lat temu śmiałem się z badań mówiących o tym, że korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem psuje jakość snu. Dekadę później leczyłem się już farmakologicznie z poważnych zdaniem lekarza przypadłości z tym związanych. Dołączyłem w tym relatywnie krótkim czasie do połowy Polaków, która cierpi na przeróżne zaburzenia snu - od RBD, aż po przewlekłą bezsenność.

W kierunku wpływu urządzeń elektronicznych na jakość ludzkiego snu przeprowadzono już chyba setki badań. Konkretnie, chodzi tutaj o korzystanie z komputerów, smartfonów, tabletów w godzinach wieczornych (i nie tylko). Badano także wpływ ogółem „cyfrowego stylu życia”, pełnego bodźców, powiadomień i rozpraszaczy na to jak się wysypiamy. Naukowcy nie mają złudzeń – złe nawyki doprowadzają do powolnej, aczkolwiek konsekwentnej destrukcji obligatoryjnego dla człowieka procesu odpoczynku. I co najgorsze – aby coś z tym zrobić, należy najpierw popracować nad sobą. A to jest znacznie trudniejsze niż zwykła terapia farmakologiczna.

Pierwszy raz u lekarza trafiłem z tego powodu kilka miesięcy temu. Skarżyłem się na niemożność zaśnięcia mimo odczuwanego zmęczenia oraz momenty, w których „już zasypiałem”, ale zostałem wybudzony przez byle pierdołę. Sam potrafiłem wskazać możliwą przyczynę tego stanu rzeczy – komputer wieczorem, kilka godzin przed konsolą, relatywnie mało ruchu + smartfon w łóżku. Dodajmy do tego pracę zdalną, a zatem brak balansu między miejscem pracy, a miejscem odpoczynku. Lekarz z miejsca zapisał mi lek z niezwykle popularną ostatnio substancją czynną: zolpidemem. Czy podziałał? Oj, podziałał. Ale w kółko tego brać nie można – wizja uzależnienia oraz niemożności zaśnięcia bez wsparcia lekowego nie jest miła.

Czynniki ryzyka nie są bez znaczenia

Mój lekarz POZ co ciekawe przeprowadził wtedy całkiem szeroki wywiad w kierunku schorzeń, które mogą wzmagać moje dolegliwości związane z niemożnością zaśnięcia. Okazało się, że astma – chociaż ustabilizowana może być bardzo istotna. Stwierdzona mniejsza pojemność płuc może warunkować to, że nawet jeżeli zasnę – obudzę się zmęczony. Mało tego, chrapię oraz stwierdza się u mnie dodatkowo RBD (REM Sleep Behavior Disorder) – potrafię żywo odgrywać sny w rzeczywistości, nierzadko potrafię nawet wstać, robić cokolwiek i kompletnie tego nie pamiętać. Z tym wiążą się również pewne anegdoty, ale wcale mi nie jest z tym do śmiechu.

Refluks żołądkowo – przełykowy to kolejny czynnik, który negatywnie wpływa na jakość snu. Bardzo często osoby z refluksem donośnie chrapią lub/i cierpią na bezdech senny. U mnie może być podobnie – prawdopodobnie z pakietem genetycznym od strony ojca otrzymałem również skłonność do tego typu przypadłości. Efekt jest taki, że „słychać mnie” gdy śpię, choć nie mieści to się jeszcze w skali „tragedii”.

bezsenność

Istotnym czynnikiem ryzyka jest także charakter wykonywanej pracy – to, że wykonuję ją w domu to osobny problem. Ważne jest także to, czy potrafię ją oddzielić od reszty życia. Prawda jest taka, że nie bardzo – bo zasadniczo w pracy jestem zawsze wtedy, gdy mój telefon zgłasza dostępność połączenia internetowego. Jakiekolwiek powiadomienie, połączenie przychodzące może dotyczyć wykonywanych przeze mnie obowiązków – w człowieku wytwarza się więc poważny niepokój związany z jakąkolwiek informacją. Czy będę musiał rzucić wszystko, uruchomić komputer i ogarnąć to i to? Może czegoś nie zrobiłem, zapomniałem o tym i temat „wisi”?

Leczenie farmakologiczne istnieje – ale nie likwiduje problemu

Jak wspomniałem – „na wejście”, bez żadnych pytań od lekarza otrzymałem receptę na silny lek nasenny z zolpidemem. Nie brać dłużej jak 7 dni pod rząd, jeżeli się nie poprawi po tygodniu, zrobić sobie 14 dni przerwy i ponowić terapię. Przyznam szczerze, że po tym leku spałem świetnie – aczkolwiek męczyły mnie „dziwne” sny, a i na dłuższą metę chemiczny sen wcale nie jest taki dobry. Jeżeli wstałem za wcześnie, czułem się lekko „skołowany” i bałem się siąść za kierownicę, leczenie było więc okupione pewnymi skutkami ubocznymi. Niektórzy pacjenci niestety nie stosują się do tych zaleceń i zolpidem bywa przyczyną silnego uzależnienia – ponadto ma całkiem duży potencjał rekreacyjny, stąd wśród niektórych osób jest on wykorzystywany do celów pozamedycznych. Rzeczywiście – efekty są bardzo ciekawe – poznałem je głównie dlatego, że nie zastosowałem się do polecenia: „15 minut przed snem i do wyra”.

Po przyjęciu tabletki zwyczajnie musiałem udać się do toalety. Pech chciał, że w tym czasie lek zadziałał i zupełnie zmienił postrzeganą przeze mnie rzeczywistość. Nie poznawałem siebie w lustrze, gadałem od rzeczy, śpiewałem pod nosem, aż ostatecznie usnąłem na siedząco. Wcześniej jeszcze „odcięło mi” nagrywanie – niektórych rzeczy, na przykład zrobionej kanapki (przy okazji smarując twarogiem stół, deskę do krojenia, palec) po prostu nie pamiętam. Nie jest to więc „zupełnie nieszkodliwy” medykament – to niezły ogłupiacz, który skutecznie kładzie spać – o ile rzeczywiście się położycie.

Zmiana nawyków? Okej…

Lekarz nie owijał w bawełnę – będzie lepiej, jeżeli wraz z farmakologią przyjdzie zmiana nawyków. Z tym jest trudniej – do dzisiaj nie pozbyłem się pracy wieczorami (uwaga: f.lux i inne podobne wynalazki nie działają u mnie), podobnie jest ze smartfonem. Staram się jednak nie grać zbyt długo na konsoli. Sen wspomagam czasami białym szumem lub po prostu radiem – nie lubię zasypiać w absolutnej ciszy – niech coś sobie cicho gra w tle. To ponoć też nie jest dobre, ale u mnie z reguły działa.

Nie pozbyłem się kompletnie natomiast nerwowych odruchów po przybyciu powiadomienia na telefon. Wieczorami potrafię zerwać się, gdy tylko usłyszę dźwięk wiadomości na Facebooku albo na Slacku. Nie potrafię więc przestawić się w pełni na „stan odpoczynku” – posiłkuję się więc trybami „nie przeszkadzać” – zarówno w komputerze jak i w telefonie. Ponadto, staram się sypiać na tyle regularnie, żeby nie mieć problemów z zaśnięciem wieczorem. To też nie zawsze się udaje, bo ja po prostu lubię siedzieć do późna. Wtedy z reguły mało się dzieje, a ja po całym dniu cenię sobie absolutny, niczym niezmącony spokój.

W ciągu tygodnia i tak zdarza się, że nie dosypiam – odbijam sobie to natomiast w weekendy, w trakcie których normą jest u mnie „przeginanie” z czasem snu. 12 godzin nieprzerwanego odpoczynku w łóżku? To dla mnie żaden problem. Wysypianie się „na zapas” zostało udowodnione naukowo, wyrównywanie w ten sposób niedoborów snu także.

Generalnie, mnie udało się złagodzić pewne objawy zaburzeń snu – aczkolwiek nie jest to jeszcze taki stan, który uznałbym za satysfakcjonujący. Trzeba sporo pracy nad sobą, aby uzyskać pożądany efekt – właśnie to sprawia mi sporo trudności. Także ilości kawy / yerba mate jakie przyjmuję codziennie nie są zbyt korzystne dla jakości mojego snu. Niestety, pewnych używek nie jestem sobie w stanie odmówić (z papierosami jest podobnie… – wiem, śmierdziuch jestem). Ale, może kiedyś zmądrzeję. Wam natomiast życzę tego, byście się wysypiali. Nie doceniamy tego, dopóki nie zaczniemy mieć z tego powodu problemów.